はい！続きましては・・・

★タイムトライアル・トレーニング★

でました！ダッシュの練習です！
ただ急いで泳ぐのでなく、フォームやペースを意識しながら泳ぎましょう！
ダッシュする距離、本数、休憩時間などを変える事によって、色々な効果が得られますよ！

距離は：50ｍ、100ｍ、150ｍ、200ｍなど様々です！
本数は：種目にもよりますが、5本～10本ぐらいがいいでしょう！
休憩時間：
１本１本の間の休憩時間（インターバル）が短ければ短いほど、心肺機能の強化になります！
また、インターバルが長ければ長いほど、脚に乳酸（疲れ）が溜まり、脚力の強化になりますよ！

なるべく時計を使い、サークル時間を決めておきましょう！

50ｍの練習であれば1分半～2分サークル。
100ｍの練習であれば2分～3分半ぐらいのサークルがいいと思います！

本数を重ねるので、１本目から全力を出してしまうと、とって～もバテます！
徐々にペースを上げるイメージで！
出来れば１本１本おおよそのタイムを計り、タイムが落ちていかないように心がけましょう！
イーブンペース、または最後の２本ぐらいをトップスピードで出来ると素晴らしいですね～！

全力ではないにしても、かなり頑張って泳がなくてならないので、本数をこなすのはハードです！
途中で妥協したくなります！
が！泳ぎきったその先には・・・・それはアナタにしか感じられないものがあるハズです！

また、確実に体力アップ、ダイビングのスキルアップにも繋がりますので、各自のペースに合わせて練習してみましょう！

メニュー例

●50ｍダッシュ（1分30秒サークル）×5本
●100ｍダッシュ（2分サークル）×5本　（を2セットとか。）
●200ｍダッシュ×2本　＆　150ｍダッシュ×3本　＆　100ｍダッシュ×5本（※ＩＦＣチームの本気モード練習ですので、かなりキツイです！）
●超本気全力ダッシュ50ｍ×2本・・・「これは大会本番だ！」と思いながらの全力ダッシュ！（相当キツイです！腿がパンパンになります・・・）
●素足で全力バタ足・・・フィンを履かずに、思いっきりバタ足！キックの回転力強化になります！
フィン擦れが出来てしまってフィン履くと痛い！な時などは、素足バタ足がオススメです！

などなど、色々な組み合わせが可能です！
大会で短距離（50ｍ＆100ｍ）に出場する方々は、やはり短かい距離をこなしていくのがいいと思いますが、同じような練習を繰り返していると、身体が飽きてきてしまいます。

長距離を泳いでみたり、ダッシュをしたり、ストレッチに時間をかけてあげたり、色々な練習をすることにより、常に身体に新鮮な刺激を与えてあげ、またその練習が何に効果があるのかを意識しておくといいですよ～！

皆さま！新年明けましておめでとうございます～！！
本年もなにとぞよろしくお願い致します！
ダイビングもフリッパーも、健康のため、安全に楽しんでいきましょうね～！！

練習会in辰巳も目前に迫ってきましたので、新たに練習メニューをご紹介しまっす！

★ペースアップ・ロング★

先日ご紹介した「LSD～ロング・スロー・ディスタンス～」とは、同じロングでも、こちらは序々にペースを上げていくロングとなります！

心肺機能のアップ！脚力の強化！そして諦めないハート作りに最適です！

例えば400ｍを泳ぐにしても・・・
最初の100ｍはゆっく～りフォームチェック！
次の200ｍ目は、ちょっとスピードアップ（50％ぐらいの力で）してみましょう！
そして300ｍ目は、さらにスピードアップ（70％ぐらいの力をだして）！
さらにラスト400ｍ目はもっとスピードアップ（80％ぐらいの力で）！

といった感じに、序所にペースを上げていってみましょう！
あくまでもご自分のペースで！上げられる速さの範囲内にしましょう！

最初はどれくらいのペースが50％やら70％やらが分からないと思いますが、
何回か泳いでいると自分のペースや限界がつかめてきますよ！

慣れてきましたら・・・400ｍ、600ｍ、800ｍ、1000ｍといった感じに、色々な距離にチャレンジしてみましょ～！

ペースを上げたり、長距離を泳いでいくと、疲れてきてフォームが崩れがちになります。
その「疲れた時」にいかにフォームを崩さずに泳ぐかがポイントとなります！

疲れてきた時にこそ、肩の力を抜いて冷静に自分のフォームを見つめてみましょう！
が、それが難しいんですよぉ～～～～～～！！！！！

大会に出られたＹＦＣの皆様！
レース中の時の記憶ってありますか？僕は実はあまり無いのですが、ターン後の一番しんどい時、フッと息を吐いて肩の力を抜くことを意識したら、ゴール直前のスパートで不思議と脚も動かせました！
力任せに、がむしゃらに泳ぐと、余計な所に余計な力が入ってしまうのですよね！

リラックスして、水を感じながら気持ちよく泳ぎましょ～！

ハァ～っと吐く息が白い今日この頃！
皆さん、風邪などひかれていませんか？

ヒロでっす！

次の練習会in横浜国際まで、まだ半月ありますので、今回は泳げない時のための練習メニューのご紹介です！

お仕事やご趣味の時間など、皆さま、なかなかプールに行けない事も多いと思います。
天気のいいお休みの日、家でテレビを観ながらゴロンしている時など、自宅にいながらにして出来ちゃう練習メニューをいくつかご紹介していきますね！

★泳げない時のための練習★

●走る・・・
はい！いきなり家の中では出来ない練習でした・・・。
走る筋肉と泳ぐ筋肉は違うのですが、心肺機能が鍛えられます！
あまり無理はせずに、体が温まる程度から始めていきましょう！
また、下り坂はヒザにかかる負担が大きくなります！
なるべく平坦な道か、やや登り気味ぐらいがいいでしょう！

夜道を走る場合には充分にお気をつけ下さいませ！

●腰入れ・・・

アキレス腱を伸ばす姿勢から、そのまま両脚を広げていきます。
前側の脚は90°ぐらいまで曲げ、後ろ側の脚は大きく伸ばし、しっかりつま先立ちです！
背筋をピーンと伸ばし、手はなるべく肩より上に上げましょう！
頭の上で手を組むのがベスト！
その姿勢を10秒ぐらいキープしたら、前足側に体重を乗せ、体を起こします。
今度は、そのまま反対側の足を前に持っていきます。
10歩分ぐらい繰り返すと、かなり腿がイイ感じになってきますよ！

腿の前部やお尻の下の筋肉の筋力アップになります。
フリッパーに欠かせないダウンキックやアップキックに効果がありますよ！

●全力バタ足・・・
これはテレビを観ながらでも出来ます！
仰向けに寝て、上半身＆両脚を20～30°ぐらい浮かせ、ゆるいＶ字になります。
ゆっくり深呼吸をしましょう！
呼吸を整えたら、大きく息を吸い込んで息を止め、思いっきりバタ足！
しっかり大きく蹴ります！
20～25秒ぐらいで息ごらえの限界が来ると思います。

全力でキックする事により、キックの回転力を上げる練習になります！
短距離（50ｍ＆100ｍ）に出場を狙う方々には、オススメのトレーニングですよ！

ご自分のペースや、テレビの面白さと相談しながら（テレビ観ながらでしたら、ＣＭ1～2回分ぐらい）、
2～3セットがいいでしょう！

また、呼吸が完全に整うぐらい休憩時間を長めにとると、脚に乳酸（疲れ）が溜まり、脚力アップになります！

●背筋運動・・・
安定したフォームを作るには、腹筋と背筋が大事です！
お気に入りの音楽をかけながら、ちょっとだけでもやってみるといいでしょう！
続ける事により、最初はキツくても、だんだんそのキツさが軽減してきますよ！

これからの冬本番に備えて、暖房いらずのご自宅練習！
チャレンジしてみて下さいね～！

はい！
イエローフィンのヒロです！

ウォーミングアップで体が温まったら、いよいよ練習開始！

「ただ泳ぐ」のではなく、泳ぎながら「何に効果がある練習なのか」「自分はどこが弱いのか」などを意識しながら泳ぐと良いでしょう！

野球のトレーニングに、バッティングやピッチング、守備、ランニングなど、色々なメニューがあるように、フリッパーの練習メニューも様々！
その練習により得られる効果も様々です！

いくつかの練習メニューをご紹介していきますが、決して、「全てのメニューを１回の練習日でこなしましょう！」というものではないので、ご注意を！
「今日は〇〇をやろう！」な感じで参考にしてみてくださいね！
まずは・・・

★ＬＳＤ～ロング・スロー・ディスタンス～★

練習の名前は、学生時代に陸上部の練習で使っていた名前なので、あしからず！

長距離を泳ぐ事により、フォ－ム調整ができ、美しい泳ぎの練習になります！

ダイビングも、中性浮力や流線型の姿勢により、早いエア消費が抑えられたり、水中生物に害を与えなくてすみますね！

フリッパーも良いフォームで泳ぐ事が大切です！
目標タイムを出すにも、疲れずに泳ぐにも、まずフォームから！

この練習では、速く泳ぐ事よりも、ゆっくりと泳ぎ自分のフォームを見つめましょう！
本当にゆっくりで大丈夫です！
ご自分の体力と相談しながら、400～1000ｍぐらいを泳いでみましょう！

フォームにつきましては、追々「ワンポイント」の方で（なるべく）詳しくご紹介していきますが、
体を水平にする事を意識し、両脚が水面より上に出すぎないよう、しっかりと蹴り下ろしましょう！
肩に力が入りがちなので、力を抜いてぇ楽～に！

「自分は水面を滑走する船だぁ～！」な、イメージで！