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☆2013年12月15日(日)第20回全日本スポーツダイビング室内選手権大会!
沢山の応援ありがとうございました~(*^^*)☆

★2014年11月24日(月)第21回全日本スポーツダイビング室内選手権大会★



★2009年1月~過去の練習会はこちら♪



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皆さま、こんにちはっ
YFC伊豆のヒロです

お仕事後のフリッパー練習お疲れ様です!!
時にはキツイ時もあるかと思いますが、毎回毎回練習に励んでいるご様子で、僕は感動しております!

伊豆の海の水温も上がり、IOPプール練習ももうポッカポカ!
3ミリスーツでも楽チンになりましたよ!


さて!
大会まであと半年を切りましたね!
フォームやターン、スタート、ダッシュ、体力等々、課題は見つかってきましたか?

10月ぐらいから、大会に向けての追い込み練習&フォーム最終調整をしていきましょう!
迫りくる追い込み練習に備えて、また、これからやってくる夏本番に備え、持久力をつける練習を重視していきたいと思います!

夏バテ防止にもなりまっせ

持久力をつけるためには、有酸素運動が効果的です!

フォームをしっかりと意識しながら、ゆっく~りと長い距離を泳ぎます。
呼吸やキックは、リズム良く♪ルンルン♪

可能であれば腕時計などで、100mごとのタイムを測り、
『徐々にペースを上げたり』『タイムを予測したり』しますと、ペース配分が出来るようになります!


また、フリッパー練習のみにかたよらず、上半身も使った全身運動がオススメです!
ウォーミングアップメニューを、2倍にするだけでも効果大ですよ!

大会を目指す方も、そうでない方にも、健康アップにつながります!

例)1時間の練習メニューとしまして。

ウォームアップ(30分)
クロールフリッパー×200m
平泳ぎ&ドルフィンキック×200m
バタフライ&ドルフィン(元気な人は)×200m
横泳ぎ左右×200m
横泳ぎドルフィン左右×200m
後泳ぎ×200m

ロング(25分)
800~1000mロング
※ゆっくりと泳ぎフォームを意識!徐々にペースを上げて行きましょう~!

クールダウン(5分)
200mのんびり泳ぎ

練習時間に余裕があれば、ロングを500m×2本や800m×2本にしても良いですね!
クールダウンの前に、50mダッシュを1~2本やるのも、刺激的ですよ~!

継続は力なり!
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2010/06/15(火) 00:05 | コメント:0 |
YFCの皆さま、こんにちは!
伊豆です
夏場はなかなか練習会in都会に参加できず、申し訳ありませんです!
お忙しいお仕事後の練習会、本当にお疲れ様です!
継続は力になっているハズです

さて!あっ!という間に秋めいてきた今日この頃、大会まで3ヶ月となりましたね!
昨年に引き続き大会出場をお考えのアナタ!
今年は大会に出て、あの興奮を味わってみようかな、というアナタ!
ぼちぼち出場種目を意識した練習をしてみましょう!

50mや100mに出場をお考えの方
地道な練習の成果で、基礎体力やご自分の泳ぎやすいフォームは出来ていると思います!

レースの後半にバテないためにも、ダッシュの練習を頑張りましょう!
9月&10月は追い込み練習(オイレン)です!
※11月はスタート・ターン・フォームの最終調整!

今までの練習にちょっとアレンジを加えてみましょう!
例えば…
50mダッシュ×5本の練習は、50mダッシュ7~10本に!
100mダッシュ×5本の練習は、100mダッシュ×5本を2セットに!
といった具合に!

また、
50m出場を狙う方は、75~100mダッシュ!
100m出場の方は、150~200mダッシュ!
といった感じに、距離数を伸ばすのも効果的です
レース後半はどうしてもペースが落ちがちです。
その辛い時に、踏ん張って、ラストスパートをかける力が付きますよ

「そんな時間ないわよぉ~!」と、お嘆きのアナタには…
インターバルの時間を短くすると、心肺機能もアップ

例えば…
50mダッシュ×5本(1分サークル)を、50秒サークルに!
100mダッシュ×5本(2分15秒サークル)を、2分~1分50秒サークルに!

正直言って、結構しんどいと思います
でも、やってみる価値はありますぜぇ~!

大会には出ないけど、泳ぐのが好き!
という方は、色んな泳ぎ方を試してみましょう!

うしろ泳ぎや、横泳ぎなど、どこに力を入れればいいのかを意識しながら泳ぐと、疲れにくい泳ぎ方が身に付きますよ
特に「うしろ泳ぎ」は、ダイビング時の水面移動にも役立ちます!
しっかりと顎を引き、歯医者さんのイスに座っているようなイメージの姿勢になると、スノーケルに波がかかりにくくなります!

長文にて失礼いたしました!

2009/09/02(水) 12:04 | コメント:0 |
先日の辰巳の練習の時に、AGOヒロコーチの泳ぎを動画で撮らせてもらいました!
デジカメの動画なので、画像が“かなり”荒いのですが、お許しを・・・

膝のしなり、姿勢・・・参考になりますね!!
イメトレに是非・・・




2009/02/28(土) 23:14 | コメント:0 |


はい!続きましては・・・

★タイムトライアル・トレーニング★

でました!ダッシュの練習です!
ただ急いで泳ぐのでなく、フォームやペースを意識しながら泳ぎましょう!
ダッシュする距離、本数、休憩時間などを変える事によって、色々な効果が得られますよ!

距離は:50m、100m、150m、200mなど様々です!
本数は:種目にもよりますが、5本~10本ぐらいがいいでしょう!
休憩時間:
1本1本の間の休憩時間(インターバル)が短ければ短いほど、心肺機能の強化になります!
また、インターバルが長ければ長いほど、脚に乳酸(疲れ)が溜まり、脚力の強化になりますよ!

なるべく時計を使い、サークル時間を決めておきましょう!

50mの練習であれば1分半~2分サークル。
100mの練習であれば2分~3分半ぐらいのサークルがいいと思います!

本数を重ねるので、1本目から全力を出してしまうと、とって~もバテます!
徐々にペースを上げるイメージで!
出来れば1本1本おおよそのタイムを計り、タイムが落ちていかないように心がけましょう!
イーブンペース、または最後の2本ぐらいをトップスピードで出来ると素晴らしいですね~!

全力ではないにしても、かなり頑張って泳がなくてならないので、本数をこなすのはハードです!
途中で妥協したくなります!
が!泳ぎきったその先には・・・・それはアナタにしか感じられないものがあるハズです!

また、確実に体力アップ、ダイビングのスキルアップにも繋がりますので、各自のペースに合わせて練習してみましょう!

メニュー例

50mダッシュ(1分30秒サークル)×5本
100mダッシュ(2分サークル)×5本 (を2セットとか。)
200mダッシュ×2本 & 150mダッシュ×3本 & 100mダッシュ×5本(※IFCチームの本気モード練習ですので、かなりキツイです!)
超本気全力ダッシュ50m×2本・・・「これは大会本番だ!」と思いながらの全力ダッシュ!(相当キツイです!腿がパンパンになります・・・)
素足で全力バタ足・・・フィンを履かずに、思いっきりバタ足!キックの回転力強化になります!
フィン擦れが出来てしまってフィン履くと痛い!な時などは、素足バタ足がオススメです!

などなど、色々な組み合わせが可能です!
大会で短距離(50m&100m)に出場する方々は、やはり短かい距離をこなしていくのがいいと思いますが、同じような練習を繰り返していると、身体が飽きてきてしまいます。

長距離を泳いでみたり、ダッシュをしたり、ストレッチに時間をかけてあげたり、色々な練習をすることにより、常に身体に新鮮な刺激を与えてあげ、またその練習が何に効果があるのかを意識しておくといいですよ~!

2009/01/04(日) 19:48 | コメント:1 |


皆さま!新年明けましておめでとうございます~!!
本年もなにとぞよろしくお願い致します!
ダイビングもフリッパーも、健康のため、安全に楽しんでいきましょうね~!!


練習会in辰巳も目前に迫ってきましたので、新たに練習メニューをご紹介しまっす!

★ペースアップ・ロング★

先日ご紹介した「LSD~ロング・スロー・ディスタンス~」とは、同じロングでも、こちらは序々にペースを上げていくロングとなります!

心肺機能のアップ!脚力の強化!そして諦めないハート作りに最適です!

例えば400mを泳ぐにしても・・・
最初の100mはゆっく~りフォームチェック!
次の200m目は、ちょっとスピードアップ(50%ぐらいの力で)してみましょう!
そして300m目は、さらにスピードアップ(70%ぐらいの力をだして)!
さらにラスト400m目はもっとスピードアップ(80%ぐらいの力で)!

といった感じに、序所にペースを上げていってみましょう!
あくまでもご自分のペースで!上げられる速さの範囲内にしましょう!

最初はどれくらいのペースが50%やら70%やらが分からないと思いますが、
何回か泳いでいると自分のペースや限界がつかめてきますよ!

慣れてきましたら・・・400m、600m、800m、1000mといった感じに、色々な距離にチャレンジしてみましょ~!

ペースを上げたり、長距離を泳いでいくと、疲れてきてフォームが崩れがちになります。
その「疲れた時」にいかにフォームを崩さずに泳ぐかがポイントとなります!

疲れてきた時にこそ、肩の力を抜いて冷静に自分のフォームを見つめてみましょう!
が、それが難しいんですよぉ~~~~~~!!!!!

大会に出られたYFCの皆様!
レース中の時の記憶ってありますか?僕は実はあまり無いのですが、ターン後の一番しんどい時、フッと息を吐いて肩の力を抜くことを意識したら、ゴール直前のスパートで不思議と脚も動かせました!
力任せに、がむしゃらに泳ぐと、余計な所に余計な力が入ってしまうのですよね!

リラックスして、水を感じながら気持ちよく泳ぎましょ~!

2009/01/04(日) 18:56 | コメント:0 |
ハァ~っと吐く息が白い今日この頃!
皆さん、風邪などひかれていませんか?

ヒロでっす!

次の練習会in横浜国際まで、まだ半月ありますので、今回は泳げない時のための練習メニューのご紹介です!

お仕事やご趣味の時間など、皆さま、なかなかプールに行けない事も多いと思います。
天気のいいお休みの日、家でテレビを観ながらゴロンしている時など、自宅にいながらにして出来ちゃう練習メニューをいくつかご紹介していきますね!

★泳げない時のための練習★

走る・・・
はい!いきなり家の中では出来ない練習でした・・・。
走る筋肉と泳ぐ筋肉は違うのですが、心肺機能が鍛えられます!
あまり無理はせずに、体が温まる程度から始めていきましょう!
また、下り坂はヒザにかかる負担が大きくなります!
なるべく平坦な道か、やや登り気味ぐらいがいいでしょう!

夜道を走る場合には充分にお気をつけ下さいませ!

腰入れ・・・

アキレス腱を伸ばす姿勢から、そのまま両脚を広げていきます。
前側の脚は90°ぐらいまで曲げ、後ろ側の脚は大きく伸ばし、しっかりつま先立ちです!
背筋をピーンと伸ばし、手はなるべく肩より上に上げましょう!
頭の上で手を組むのがベスト!
その姿勢を10秒ぐらいキープしたら、前足側に体重を乗せ、体を起こします。
今度は、そのまま反対側の足を前に持っていきます。
10歩分ぐらい繰り返すと、かなり腿がイイ感じになってきますよ!

腿の前部やお尻の下の筋肉の筋力アップになります。
フリッパーに欠かせないダウンキックやアップキックに効果がありますよ!

全力バタ足・・・
これはテレビを観ながらでも出来ます!
仰向けに寝て、上半身&両脚を20~30°ぐらい浮かせ、ゆるいV字になります。
ゆっくり深呼吸をしましょう!
呼吸を整えたら、大きく息を吸い込んで息を止め、思いっきりバタ足!
しっかり大きく蹴ります!
20~25秒ぐらいで息ごらえの限界が来ると思います。

全力でキックする事により、キックの回転力を上げる練習になります!
短距離(50m&100m)に出場を狙う方々には、オススメのトレーニングですよ!

ご自分のペースや、テレビの面白さと相談しながら(テレビ観ながらでしたら、CM1~2回分ぐらい)、
2~3セットがいいでしょう!

また、呼吸が完全に整うぐらい休憩時間を長めにとると、脚に乳酸(疲れ)が溜まり、脚力アップになります!

背筋運動・・・
安定したフォームを作るには、腹筋と背筋が大事です!
お気に入りの音楽をかけながら、ちょっとだけでもやってみるといいでしょう!
続ける事により、最初はキツくても、だんだんそのキツさが軽減してきますよ!

これからの冬本番に備えて、暖房いらずのご自宅練習!
チャレンジしてみて下さいね~!

2008/12/19(金) 18:41 | コメント:1 |
はい!
イエローフィンのヒロです!

ウォーミングアップで体が温まったら、いよいよ練習開始!

「ただ泳ぐ」のではなく、泳ぎながら「何に効果がある練習なのか」「自分はどこが弱いのか」などを意識しながら泳ぐと良いでしょう!

野球のトレーニングに、バッティングやピッチング、守備、ランニングなど、色々なメニューがあるように、フリッパーの練習メニューも様々!
その練習により得られる効果も様々です!

いくつかの練習メニューをご紹介していきますが、決して、「全てのメニューを1回の練習日でこなしましょう!」というものではないので、ご注意を!
「今日は〇〇をやろう!」な感じで参考にしてみてくださいね!
まずは・・・

★LSD~ロング・スロー・ディスタンス~★

練習の名前は、学生時代に陸上部の練習で使っていた名前なので、あしからず!

長距離を泳ぐ事により、フォ-ム調整ができ、美しい泳ぎの練習になります!

ダイビングも、中性浮力や流線型の姿勢により、早いエア消費が抑えられたり、水中生物に害を与えなくてすみますね!

フリッパーも良いフォームで泳ぐ事が大切です!
目標タイムを出すにも、疲れずに泳ぐにも、まずフォームから!

この練習では、速く泳ぐ事よりも、ゆっくりと泳ぎ自分のフォームを見つめましょう!
本当にゆっくりで大丈夫です!
ご自分の体力と相談しながら、400~1000mぐらいを泳いでみましょう!

フォームにつきましては、追々「ワンポイント」の方で(なるべく)詳しくご紹介していきますが、
体を水平にする事を意識し、両脚が水面より上に出すぎないよう、しっかりと蹴り下ろしましょう!
肩に力が入りがちなので、力を抜いてぇ楽~に!

「自分は水面を滑走する船だぁ~!」な、イメージで!

2008/12/18(木) 17:15 | コメント:2 |
★ウォーミングアップ★

皆さん!こんにちは~!
イエローフィンのヒロです!

フリッパー楽しんでいますかぁ~!?
体力増進!フリッパー上達!目標タイム達成!に向けて、僕が今まで教わってきた練習メニューをご紹介していきます!
第1弾は、ウォーミングアップ編!

「泳ぐ」という事は、普段の生活ではあまり使わない筋肉を使います。
必ずウォーミングアップをして、筋肉や関節をほぐし、心臓がビックリしないようにゆっくりと体を温めてあげましょう!
もちろんプールや海に入る前は準備運動をお忘れなく♪

以下のメニューは、脚だけでなく、上半身も動かす事により、全身をほどよく温めてくれます。
「あぁ~水の中って気持ちがいいなぁ・・・」と思いながら、各自のペースで、ゆっく~りと泳いでみましょう!

各種目100mと記載してありますが、最初は25m~50mぐらいから始めてみてもOKです!

通常のフリッパー100m・・・
全身の力を抜いてゆっくりとフィンキック!体を伸ばすイメージをしてみましょう~♪

クロール付フリッパー100m・・・
手はクロールを泳ぐ時の手かき、キックは通常のフィンキックです!

平泳ぎ付ドルフィン100m・・・手は平泳ぎの手かき。お腹の下に水をかき集めるイメージです。
キックはドルフィンキックです!2回のドルフィンキックにつき、1回手をかきます。

バタフライ付ドルフィン100m・・・
余裕がある人は、バタフライもやってみましょう!
通常のバタフライ泳法と同じです。2回のドルフィンキックにつき、1回手をかきます。結構しんどいので、泳ぎに自信のある人だけにしておきましょう!

横泳ぎ(左右100mずつ)・・・
体を横向きにしてフィンキックします。
下側(プールの底側)の腕をまっすぐ前に伸ばし、しっかりと顔を上げます!
両方の向きを泳ぎましょう!

後ろ泳ぎ100m・・・
スノーケルを外して、アゴを引き、顔をしっかり水面から上げましょう!
結構腹筋にきますよ!
また、進行方向が見えませんので、壁や他の泳者にぶつからないようご注意を~!
たまに進行方向を確認しましょう!

※ほとんどの人は、左右のキックの力が微妙~に違います。
横泳ぎと後ろ泳ぎは、バランス調整にとっても有効です!
最初は、真っ直ぐ泳げない事もあると思いますが、繰り返し泳いでいるうちに少しずつ補正されていきますよ!

さぁ!体も温まってきましたね!
これだけでも充分体にいいですよ!

が!そこはYFC!
せっかくなので、「速く泳ぐ!」を目指した練習にもチャレンジしてみましょう!

2008/12/18(木) 11:59 | コメント:1 |
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